ทำไมต้องกิน “โปรตีน” และ “โปรตีนพืช” ของ “ชาววีแกน” มีอะไรบ้าง

“โปรตีน” เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนพบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่สำหรับ “ชาววีแกน” ต้องพึ่ง “โปรตีนพืช” (Plant protein) กินจากไหน

มนุษย์ต้องการ โปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อย่างที่ท่องจำกันว่า โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acid) โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งาน สำคัญต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ตั้งแต่จุลินทรีย์จนถึงมนุษย์

ทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน สร้างความแข็งแรงให้กับผิว เส้นผม กระดูก และกล้ามเนื้อ

แต่ทุกวันนี้ ชาววีแกน เติบโตมาก ทางเลือกคือกิน โปรตีนพืช หรือ Plant protein เพื่อร่างกายไม่ขาดโปรตีน

WHO แนะกินให้สมดุล (Cr: bestrecipes.com.au)

องค์การอนามัยโลก WHO ระบุว่า คนเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สมดุล เพื่อสุขภาพชีวิตที่ดี คืออาหารหลัก 5 หมู่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ และควรได้รับอย่างสมดุล หากได้รับบางอย่างมากหรือน้อยเกินไปจะเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ นม และไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดีมีคะแนนกรดอะมิโนสูง ในขณะเดียวกัน โปรตีนพืช จากข้าวสาลี, ข้าวโพด อยู่ในระดับต่ำ

เต้าหู้ อาหารแห่งอนาคต (Cr: futuredish.com)

การศึกษายุคใหม่พบว่า ในผักและธัญพืชหลายชนิดมี โปรตีนพืชPlant proteinและมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย ผักโขม ปวยเล้ง ข้าวโอ๊ต ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี ฯลฯ

โดยเฉพาะ ชาววีแกน กินแทนโปรตีนเนื้อ แต่ก็ควรกินผักและธัญพืชชนิดอื่นให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ข้าวโพดหวานมีโปรตีนพืช (Cr: loveandlemons.com)

ทุกวันนี้คนหันไปกินผักมากขึ้น เหตุผลเพราะ 1.รักษ์โลก 2.ดูแลสุขภาพ ด้วยมีข้อมูลว่า เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว แกะ แพะ กินมากมีอัตราเสี่ยงโรคมะเร็ง

ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง เนื้อสัตว์ติดมันเยอะ เนื้อปิ้งย่างผ่านความร้อนสูง ฯลฯ เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง จากสารเคมี เกลือ และสารปรุงแต่ง

เลือกวิธีปรุงเนื้อสัตว์ให้ถูกวิธีและกินกับผัก(Cr: therustyspoon.com)

อีกทั้งเนื้อสัตว์ย่อยยาก กินมากไปทำให้อวัยวะทำงานหนัก ทั้งตับไตไส้พุง และมีธาตุเหล็กและไขมันอิ่มตัวสูง กินเกินไปเสี่ยงต่อโรคไขมันสูง ความดัน เบาหวานประเภท 2

เนื้อสัตว์ปีกเช่น ไก่ เป็ด นก มีกรดยูริกสูง เป็นสาเหตุของโรคเกาต์ ประกอบกับฮอร์โมนเร่งการเติบโตในการเลี้ยงสัตว์ ทำให้หลายคนกลัว โปรตีนเนื้อ หันไปเป็นชาวผักมากขึ้น

หนึ่งจานมีโปรตีนเนื้อและโปรตีนพืช(Cr: healthline.com)

แต่ชาว Flexitarian ที่กินผักแบบพาร์ทไทม์ การกินให้สมดุล กินหมุนเวียน และไม่ขาดโปรตีน ควรคิดถึง ประโยชน์ของโปรตีน มีอาทิ

1 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ : รักษาอาการบาดเจ็บ ทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง หุ่นกระชับ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

2 อิ่มนาน : โดยเฉพาะ โปรตีนเนื้อ ในระยะยาวช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะกินแล้วอิ่มนาน ทำให้ไม่กินจุบจิบ แต่ต้องเป็นโปรตีนไร้ไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทอดอมน้ำมัน

3 ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง : สร้างความแข็งแรงให้มวลกระดูก ลดอัตราเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของหญิงวัยหมดประจำเดือน

ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียเป็น Plant protein (Cr: yummytodlerfood.com)

4 เพิ่มการเผาผลาญ : กินโปรตีนอย่างสมดุลช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ส่งผลให้เบิร์นแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น ควรกินโปรตีนชนิดดีควบคู่กับการออกกำลังกาย

5 ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง : สาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งช่วยลดไขมันที่ไม่ดี ได้แก่ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์

เมื่อขาดโปรตีน : ระบบเลือดไหลเวียนผิดปกติ แผลหายช้า ปวดขา เป็นตะคริวง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิต้านทานลด เล็บเปราะบาง ผมแห้ง ผิวแห้ง ขาดสมดุลฮอร์โมน มีอาการทางประสาท สับสน ความจำแย่ลง กระดูกเปราะ หัวใจเต้นผิดจังหวะ

ไข่มีโปรตีน อร่อย ราคาถูก (Cr: seriouseats.com)

กินโปรตีนแค่ไหนดี : นักกำหนดอาหาร ชฎาพร หนองขุ่นสาร (รพ.เทพธารินทร์) แนะนำว่า คนทั่วไปกินโปรตีนปริมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่นหนัก 50 กก. กินโปรตีนวันละ 50 กรัม

แต่ความต้องการโปรตีนมากน้อยไม่เท่ากัน เช่น คนปกติต้องการ 50 กรัมต่อวัน (นน.50 กก.) แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้น ผู้ป่วยโรคไตก่อนฟอกไตต้องการโปรตีนลดลง (0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว)

ชีสวีแกน (Cr: veganfoodandliving.com)

ผู้ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ ได้แก่ ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไตแล้ว ผู้บาดเจ็บจากแผลไฟไหม้ แผลกดทับ โรคตับ มะเร็ง ฯลฯ

นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 1.2 - 2.2 กรัม (ต่อ นน. 1 กก.) วัยรุ่นกิจกรรมเยอะ นักกีฬามาราธอน และผู้ป่วยพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ

(Cr: myprotein.com)

โปรตีน 1 กรัม ได้จากพลังงานในอาหาร 4 กิโลแคลอรี่ มีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมภูมิคุ้มกัน

เช่น เนื้อสัตว์ใหญ่ ปริมาณ 85 กรัม มีโปรตีนประมาณ 22 กรัม เนื้อไก่, เป็ด โปรตีน 31 กรัม แซลมอน โปรตีน 17 กรัม, ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม, กรีกโยเกิร์ต โปรตีน 18-20 กรัม

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง (Cr: eatthismuch.com)

ถ้าเทียบปริมาณ 100 กรัม :อกไก่ติดหนัง 100 กรัม โปรตีน 19.5 กรัม ไขมัน 11.26 / แซลมอน100 กรัม โปรตีน 22.5 กรัม ไขมัน 4.5 (เป็นไขมันชนิดดี) / นมวัว 200 มล. โปรตีน6.8 กรัม ไขมัน 7.83

โปรตีนพืช (Plant protein) : ทางเลือกสำหรับ ชาววีแกน และคนกลัวเนื้อสัตว์ใหญ่ เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนใน 1 ถ้วย

กะหล่ำดาว (brussel sprout) มีโปรตีนและโอเมก้า-3 (Cr: freepik.com)

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย โปรตีน 29 กรัม เทียบแล้วมากกว่ากินสเต๊ก 1 ชิ้น (ชิ้นเล็ก 85 กรัม) หรือกินน้ำเต้าหู้ 1 ถ้วย ให้ปริมาณโปรตีนเกือบเท่านมวัวทั่วไป

ถั่วและธัญพืช จึงเป็นโปรตีนพืช หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็น และมี วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ กินผักจึงไม่ขาดโปรตีน

ถั่วลันเตามีโปรตีน (Cr: freepik.com)

10 ผักโปรตีนสูง ต่อ 1 ถ้วย

1 ถั่วลันเตา (green pea) โปรตีน 8.6 กรัม แถมไฟเบอร์อีก

2 ปวยเล้ง (spinach) โปรตีน 5.2 กรัม แถมไฟเบอร์, วิตามินเอ, เค, ซี

3 อาร์ติโช้ค โปรตีน 4.8 กรัม และฟลาโวนอยด์ วิตามินเค, ซี

4 ข้าวโพดหวาน โปรตีน 4.7 กรัม มีไฟเบอร์, กรดเฟรูลิก (ferulic acid) ที่พบมากในผนังเซลล์ของพืช เช่น รำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต ฯลฯ รักษาเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันมะเร็ง

สมูทตี้ผักเคล (คะน้าใบหยิก) เสริมโปรตีนจากพืช (Cr: freepik.com)

5 อโวคาโด 4.6 กรัม มีโพแทสเซียม วิตามินอี และไฟเบอร์

6 หน่อไม้ฝรั่ง 4.3 กรัม มีกรดโฟเลทและวิตามินเอ

7 กะหล่ำดาว (brussel sprout) โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า-3

8 เห็ด โปรตีน 4 กรัม วิตามินบี, ดี

9 ผักเคล (kale) หรือคะน้าใบหยิก โปรตีน 3.5 กรัม และสารลูทีน, สารซีแทนซีน บำรุงสายตาและป้องกันมะเร็ง

10 มันฝรั่ง 1 ถ้วย (ปริมาณ 160 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม แถมไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม

กินปลาทุกสัปดาห์ (Cr: epicurious.com)

วิธีกิน : กินผักไม่ขาดโปรตีน แต่ควรกินอย่างหมุนเวียน ไม่กินซ้ำซาก ถ้าเป็นชาว Flexitarian เสริมด้วยโปรตีนเนื้อไร้ไขมัน หรือปลา

เช่น สลัดอกไก่ สลัดทูน่า, แซลมอน, สเต๊ก, สตูว์, ใส่ในพาสต้า, ทำซุป, กินสดหรือสุก สลับวิธีปรุงให้หลากหลาย

ควรกินอาหารครบ 5 หมู่อย่างสมดุล (Cr: eatingwell.com)

หรือเลือกอาหารแพลนท์เบส ซึ่งควรทดสอบการแพ้ก่อน เช่น ถ้าแพ้ถั่วเหลือง แพ้ถั่วเปลือกแข็ง เลือกถั่วและธัญพืชอื่น (ที่ไม่แพ้) เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง ฯลฯ หรือถ้าจะกินอาหารเสริม Plant protein ควรปรึกษาแพทย์

อ้างอิง : รพ.เทพธารินทร์, www.eatingwell.com

คุณกำลังดู: ทำไมต้องกิน “โปรตีน” และ “โปรตีนพืช” ของ “ชาววีแกน” มีอะไรบ้าง

หมวดหมู่: เที่ยว-กิน